减脂

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减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。
中文名
减脂
外文名
slim
解    释
减掉自己身上多余脂肪的行为
手段
脂肪比重测量仪
适用人群
体脂超标人群
标    准
BMI

减脂肥胖判定标准

减脂身体质量指数

身体质量指数是由你的身高和体重决定的,其计算数值与身体健康关系密切。使用下列公式可以计算出您的BMI:
BMI [1]  =体重(公斤)/身高(米)的平方。一般认为,对于中国人来讲,理想的范围是18.5-23.9。过高和过低都存在健康风险。

减脂腰臀比

腰部尺寸和臀部尺寸的比值就叫腰臀比。腰部和臀部是脂肪聚集地。苹果型的人脂肪储存在其腹部地区,而梨状型人更多地把脂肪储存在了臀部和大腿。腰臀比反馈是否更容易患心脏病和糖尿病。腰臀比超过0.95(男性)或0.85(女)以上,应该注意心脏问题。

减脂体脂测试

体脂测试将帮助了解身体内的脂肪究竟占有多大的比例。只有体内脂肪的减少才能显得更加苗条。体脂测试通常比较复杂,例如水下称重。也可以用市售的体脂测定仪器。对男性来说,体内脂肪水平应该为由12%-20%。对妇女来说,18%-25%。还有一种方式叫做皮褶测定,用“捏起”的皮肤的厚度来测量有多少脂肪,方法虽然简单,但是一定要由技术熟练的人进行测量,这一测定高度依赖于测量的准确性。

减脂减脂的原理

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物质不灭定律
在化学反应中,质量既不能创造,也不能毁灭,只能由一种物质形式转变为另一种物质形式。脂肪这种物质的来去也不能例外,鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪,去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明:脂肪从哪里来的,减脂后到哪里去了。
基础代谢原理
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项,人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65%-70%,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量也会择人衣帽,因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。
热量平衡原理
热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响,身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里,它摄入热量的多少确定了一端的砝码,另一端在身体内部,它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量=消耗热量”跷跷板平衡时,体重保持稳定;当“摄取热量>消耗热量”跷跷板偏向口部时,体重处于上升趋势;而当“摄取热量<消耗热量”跷跷板偏向体内时,体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。
减少口部膳食的热量摄取,使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端,体内消耗热量(=基础代谢率+身体活动总消耗+食物热效应)的增加,也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。
如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入,那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下,工资是基本固定的,而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量,就像投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更像一项好的投资,一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益:运动的进行需要直接消耗热量;运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。
食物热效应正是印证了“将欲取之必先与之”的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大,相当于消耗其本身能量的30%,碳水化合物为5%-6%,脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以,为了捐出更多的热量,在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。
从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。
脂肪的分解与合成原理
脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值,需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥,不仅不用动用库存脂肪,而且还不断给库存增加新的脂肪,最后就会形成赘肉。
身体内的脂肪并不是我们当初大快朵颐时的脂肪,就像不管是美钞还是人民币,只要是一种货币的形式都可以换成金条,米饭、白面馒头、可口可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类,只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来,以备闹灾荒。
就像黄金只有换成现金才能消费,体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸(FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力,有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化,只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以,加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员,而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。
因此,体内存储的脂肪组织的消除,实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成CO2和H2O的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之,也只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。
淋巴循环原理
人体的血液循环好比是纵横全身、奔流不息的河流,而淋巴循环只是人体里涓涓细流的小溪。
与血液循环相比,淋巴循环确是小溪,淋巴管都很细,绝大部分淋巴管肉眼无法看到。粗一点,即使可见到,也只有头发丝那般细。淋巴导管的末端稍粗一些,也要比火柴杆细得多。要想在体外按摩到这么细的淋巴管恐怕华佗转世也不可能做到。更何况,这些“小溪”的流动速度极慢,在最大的淋巴管道里,每分钟的流量不到1毫升,与“大江大河”的血液循环相比,显然差远了。即使按摩到淋巴也没有什么意义。
淋巴循环的一个重要特点是单向流动而不形成真正的循环。淋巴管是一端封闭的盲端管道,管内有单向活瓣,组织液只能流入,但不能倒流。这就决定了所谓“淋巴排毒”“淋巴排脂”是那些缺乏医学常识的人为了牟利所编的一个天大的谎言。
在淋巴小溪流过的路上,还要穿越许多扁球状的、直径几毫米到几厘米的淋巴结,它们是人体免疫的特殊结构,只起三种作用:一是淋巴液的检疫关卡,负责拦截与消灭混入“小溪”的细菌、病毒等。二是生产淋巴细胞,并通过“小溪”,输送到血液,起着维持人体免疫力的作用。三是生产对付细菌、病毒等的特种武器——抗体,这些抗体像导弹一样准确地追踪和打击入侵之敌。淋巴结在人体的防卫系统中担当着重要的角色。但是,没有任何“排毒”、“排脂”的作用。
新陈代谢废物的排泄原理
代谢废物是指经过人体细胞内的呼吸作用,分解利用有机物(包括糖、脂肪和蛋白质)产生的人体所不需要的二氧化碳、水、尿素等物质。这些物质在人体的主要排泄途径有肺、肾脏和皮肤三种。肾脏和皮肤排泄相同的成分,水、无机盐和尿素;肺排泄二氧化碳和水。大肠是里的物质不是代谢后的废物,是食物残渣。所以叫排遗。人体主要排泄途径就像人体的废水沟,脂肪不是细胞代谢的废物,当然不可能直接从废水沟排出体外。这是初中生物教材中的知识。那些无知地大张旗鼓宣称“排脂减肥”的人想必是连初中生物都没学过吧!

减脂减脂方法

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近些年来,医学界不断发展,人们对肥胖的认识也越来越深刻,像世界三大身体品质管理中心——HOLLYWOOD、BEAUTIFULL HALL、WINDOWS OF WESTHOUSE都开始使用科学健康的减脂方式,给肥胖人群带来福音。
首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案,运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂,对于饮食方面,要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期,把握好最佳减脂时刻,在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞,与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预,每天自我监督体重,达到养成良好生活习惯的目的。
减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-105、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

减脂减脂误区

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仪器减脂
目前市场上各种“神奇”的仪器满天飞,电视屏幕上经常表演这些仪器如何魔术般地立竿见影就可以消除脂肪。在这些仪器所针对的共同对象是身体里已经储存的脂肪,他们宣称,通过这些仪器可以击碎或分解脂肪,然后通过身体的排泄系统将这些脂肪排出。这显然是荒谬的。且不说从体外击碎或分解体内脂肪是不可能的,既是可能,所谓击碎或分解脂肪的结果也是指脂肪细胞中更多的FFA入血,而从脂肪的分解原理我们可以看到:脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力,加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员,而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。有何种仪器可以提高FFA的转运和线粒体的氧化能力呢?恐怕连这些仪器的所有者也不知道吧!至于通过身体的排泄系统将这些脂肪排出,从新陈代谢废物的排泄三个途径来看,没有那一条途径是能用来把脂肪当作代谢废物排出的。根据能量守恒的原理,我们要问:如果仪器能减肥,那么被仪器击碎或分解的脂肪的能量到哪里去了呢?要知道能量是不灭的啊!
针灸减脂
针灸减肥者称:针灸是通过疏通经络、调和气血、加速循环、促进代谢来达到减肥的目的。代谢是西方医学的理论,老祖宗发明针灸的时候还没有代谢一词,从基础代谢的原理来看针灸促进代谢不靠谱。而疏通经络、调和气血、加速循环如果能加快分解体内的脂肪,增加热量的消耗,那么,根据能量守恒定理:消耗的能量到哪里去了?因为在针灸过程中减肥者与平时比并不需要消耗更多的能量呀!根据物质不灭定理,针灸后的脂肪又变成了什么呢?另有针灸减肥提供者称针灸减肥可以通过对人体的穴位施以针刺法,达到抑制人体下丘脑食欲中枢从而减少对饮食的摄入。果真如此,其作用岂不是与减肥禁药中的食物中枢抑制剂如西布曲明异曲同工吗?而西布曲明正是因为其对食物中枢的抑制所带来的严重副作用而被FDA正式禁止将其用于减肥的用途;如此说来,针灸减肥的害处就大了。
点穴按摩减脂
这类减肥法宣称:通过对人体的经络、局部肥胖部位施以点法、推拿等手法的刺激,起到疏通经络、调理脾胃、促进脂肪的分解、增加机体代谢而达到减肥效果。这种说法漏洞百出。疏通经络,调理胃脾,促进食物更好的消化吸收,岂不是更多的吸收脂肪和热量吗?与减肥前相比,点穴按摩的过程没有增加减肥者任何的身体主动运动,脂肪有什么理由更多的需要被动员和分解利用呢?如果脂肪的分解增加了,根据能量守恒定律,分解产生的能量到哪去了呢?
淋巴排毒减脂
这更是大胆的“天才”假说。从淋巴循环的原理可以知道:淋巴系统具有免疫功能,当人体受到外界病毒侵害时,淋巴系统会像过滤网一样随着自身循环而将病原微生物滤掉。“淋巴其实是身体里的一个安全网络,如何进行按摩,又如何有毒?即使有毒,淋巴也可以通过自己的网络排出,哪里需要按摩?淋巴循环的一个重要特点是单向流动,它唯一的出口是锁骨下静脉。即使淋巴里的有毒素,也不可能从汗液、尿液中排出。淋巴不需要按摩即可发挥免疫功效,相反,盲目按摩淋巴结还可能造成损伤。况且面部和背部只分布有比毛发还细的毛细淋巴管,根本不可能摸到。按摩消除水肿也是通过按摩肌肉促进血液回心的结果,而不是美容院所说的按摩淋巴所致。而且,肥胖是热量过剩的结果,与身体内的所谓毒素更是风马牛不相及的事情。
上述所有减肥方法都会要求减肥者严格的控制进食。根据热量平衡原理:在这种情况下如果出现了体重的下降,无疑是节食的结果。
各种神奇的减肥药
减肥中最常见的主要有三类药物,一类是食欲抑制剂,其主要成分之一就是芬弗拉明和西布曲明。食欲抑制剂作用于中枢神经来抑制食欲,对身体的副作用相当大,长期服用甚至会造成心脏瓣膜损伤及肺脏高血压等问题。美国食品药物管理局于1997年9月就正式禁止将其用于减肥的用途;一类是泻剂或利尿剂,如:奥利司他、大黄、番泻叶等是通过加快肠道的蠕动来减少食物停留在肠胃道中的时间及被吸收的几率。利尿剂如减肥茶,通过增加排泄,强行排去人体正常体液而非多余脂肪,造成脱水。
减肥应该是“减脂肪”,而不是减水分。通过利尿或腹泻导致脱水而使体重减轻,这是很危险的。因为身体脱水、血液浓缩易形成血栓。长期服用这种药物危害较大,如:胃肠功能紊乱、贫血、糖尿病、肾功能损害,甚至危及生命。因此,不能盲目追随广告,胡乱吃减肥药。再有一类是帮助消耗脂肪与热量的制剂。其原理是促进人体代谢和蛋白质分解并增加消耗,从而达到减轻体重的目的。这也是作用于中枢神经的药物,潜在危害性很大。而上述减肥药从本质上说都是通过抑制人体消化系统的食欲及吸收,以阻碍营养及能量的供给或减轻非脂肪成分(如水分和肌肉)而达到减轻体重的目的。从热量平衡原理的角度分析,药物减肥的方向基本上是减少热量的摄入。与此同时也必然减少了人体正常生命活动所必须营养素的摄取,扰乱及损害了其它系统的重要器官比如心、肝、肾等的正常生理运作,造成脏器的损伤。虽然服用期间可能使体重下降,但停药之后体重很快就会反弹,而且已损脏器的健康很难恢复。曾有减肥药导致服用的女性死亡,还有服用者需要肝移植。
全球医学界一致认为,迄今为止,世界上尚没有发现一种能有效减肥又对人体没有任何严重不良反应的药物。即是在科技最发达的欧美国家政府把控制肥胖上升到国家战略的高度后其国民肥胖率仍在不断攀升,这一事实应该使减肥者彻底明白:世界上现在还没有任何“神丹妙药”可以使肥胖一服了之。
节食减脂
节食减肥一直是减肥者最常用的想当然的减肥方法。美国哈佛大学斯坦福大学科研人员最近在美国《儿科学杂志》上报告说,他们发现“对相当多的人来说,节食不但不能减肥,反而会增加体重”。研究人员用3年时间对1.5万名9岁至17岁的孩子进行了跟踪调查。结果显示,经常通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重,而且更容易养成暴饮暴食的习惯。
美国研究人员还对部分执著节食的减肥人士进行了调查。发表于美国《新英格兰医学杂志》上的调查结果发现,虽然这些调查对象在4到6周的时间里确实能减去5%到10%的体重,但随着时间的推移,大多数人的体重又会逐渐恢复到原来的水平,甚至比减肥前更重。
为了探索节食减肥失败的奥秘,医学家对人体脂肪细胞生物学行为进行研究,实验研究证实,如果让小鼠交替着多吃少吃,发现小鼠对食物的利用率越来越高,细胞增大的速度也越来越快。在所吃食物热量相同的情况下,第二次减肥试验中体重降低的速度只有第一次的一半;而第二次体重回增的速度为第一次的3倍。
人体的反应也与此相似。美国某研究小组观察了一批经过5~7次节食减肥的大胖子,每次减肥时测量,发现体重减轻的速度都比前一次慢;随着节食次数增加,身体对食物吸收效率却越来越高。难怪常听到肥胖者叫苦:我吃得很少,却越来越胖!日本科学家发现,因过食而发胖,又以节食来减肥,如此交替,胃肠一伸一缩,受到如同“按摩”样的刺激,肠系膜和腹壁脂肪细胞就越来越膨大,最终肚皮消不下去。
人体是一个很精明的能量银行。你吸收得多,它就会储存起来(转化成脂肪);吸收少了,它就会降低消耗(降低基础代谢率),同时还可能减少在器官维护和免疫能力上的“支出”。一旦恢复到节食前的热量供给,“降低”了的基础代谢率一时无法回升到原来的水平,反而会造成热量囤积,出现越减越胖的局面。脂肪“积蓄”越多,下次减肥时初始台阶就会更高更难爬。从热量平衡的原理来看,节食减肥可以减少热量的摄入,如果消耗的热量照旧,代谢率不变,运动依旧,那么,节食减肥的效果是无疑的。但是,节食后机体很快就会作出反应,身体的新陈代谢作用会自己变的缓慢来适应身体摄取热量降低的情形;节食后供能不足而导致运动能力下降,运动减少,肌肉萎缩,进一步使机体新陈代谢水平下降。结果,节食后热量的消耗也大幅减少,最终二者在低水平上达到新的平衡,节食减肥的效果也就难以持续。
懒惰的人想出各种节食减肥方式以期达到减重目的。什么稀奇古怪的减肥食谱都愿尝试,但大都落得个“减得痛苦,瘦得短暂”的悲剧下场。而且,在各种节食减肥方法中还有一些是非常危险的,可能身体瘦下来了,却是以牺牲健康作代价。早年在西方国家模特明星群中运用的“变态减肥法”,现在越来越多地出现在我们周围对美吹毛求疵的爱美女士中。很多司空见惯的方式其实并不利于减肥,有些反倒有害身体健康。不正确的节食不但减不了肥,而且还会使减肥者的肠胃功能紊乱,甚至连内脏器官都变小,肠道壁也变薄了。厌食、闭经、头晕、精神恍惚、全身乏力是过度节食中的常见反应。严重者还会引发血压降低、低蛋白血症、免疫功能下降进而导致多脏器衰竭危及生命。正在青春期的少女因摄食过少导致营养不良,进而可能造成卵巢发育不良,甚至因无月经而造成终身不育。节食持续的时间越长对身体的伤害就越大。
花样繁多的减脂食品
人们在经历了无数的节食失败后,日益认识到,减肥要求减少摄入的不是食物量而是食物中的热量。你可以吃一肚子的野菜,照样可以只有很少的热量。于是,各种代餐食品在市场上开始流行。西方国家比较流行的有高蛋白膳食如各种蛋白粉、低碳水化合物膳食、低卡路里膳食如各种粗纤维代餐食品等。加利福尼亚州立大学的FOX博士的对比实验表明:这三大类代餐食品中的任何一种长期服用最终都会导致人体新陈代谢的降低。FOX博士说:由于这三类减肥食物都会导致机体的营养失衡,虽然服用的前几周体重也会减少,但大多数丢失的重量是水和肌肉,而不是脂肪。肌肉的流失又会导致基础代谢速度下降,一旦减肥者恢复正常的膳食,体重迅速增加,而增加的重量更多的是来自脂肪而非丢失的肌肉,因此基础代谢很难恢复到代餐前的水平。所以,采用这种方法减肥后即使恢复平衡热量的正常膳食,很多减肥者也会比以前更胖。
快速减脂
许多减肥者都希望十天半个月就可以减掉10-20kg,甚至更多的脂肪。于是各种满足这种心愿的“神奇”方法运营而生。“十天10kg”、“一个月20kg”等各种“卫星”满天吹,真是“人有多大胆、地有多大产”。而实际情况又如何呢?根据热量平衡的原理可以清楚的算出来。假定一个体重60kg的女性,每天需要的热量是2000大卡,即使她每天完全绝食且基础代谢不会降低,且全部是由体内的脂肪供能,一天也不过只能减少2000/9=222g,一周减少222*7=1554g=1.55kg,一个月1.55*4=6.2kg而已,更何况FDA规定:人体每天必须摄取不少于1000大卡以上的热量才能保证生命的安全、节食后基础代谢一定会降低、体内的糖原和蛋白质都会参与供能。所以,在节食条件下安全而有效的减脂一个月最多也不可能超过4kg。很多节食和服药的减肥者一个月减了7-8kg,甚至更多,多余部分一定是水分和肌肉而非脂肪。减肥是减脂而非减重,水分和肌肉的减少对于减肥而言有百害而无一利
“不运动,不节食”减脂法
很多减肥的人觉得节食伤害身体,而运动又很痛苦。因此就希望找到一种既不需要运动、又不用节食的懒人减肥方法。市场上常见的这种减肥办法除了前面分析过的药物减肥、快速脱水、腹泻这几个伤害性极大的方法外就是抽脂手术和被动运动,但手术都有风险,可能发生一些手术并发症,更重要的是,WHO指出,肥胖是一种脂代谢性的疾病。手术可以把已经附着在皮下的脂肪抽掉,但是不能改变脂代谢这部机器的工作方式,只要这部机器还像以前一样工作,要不了多久,被抽掉的脂肪又会重新生产出来。而象震动、按摩、电刺激这些被动运动肌肉的方法只是一种心理安慰法。人体自身几乎没有消耗什么热量,所以,体内的脂肪根本不会因需要而被动用。
运动减脂
前面的方法,无论是否有效,都是从热量平衡的摄入端出发来考虑的,运动减肥是从平衡的消耗端来设计的。运动消耗热量是毫无疑问的,但是否只要运动就可以减脂呢?答案是否定的。首先,从运动形式来看,像与水直接接触的游泳、静力性为主的武术等运动就不是很好的减肥运动。游泳池的水温低于人体的体温,脂肪在人体的一个重要功能是保温,为了避免人体热量散失过多,脂肪会被保护起来而难以被动用。所以我们看到那些每天接受了大运动量训练的游泳运动员就没有很瘦的。而武术中大量的站桩静力性练习,是以ATP-CP供能为主,而非有氧运动,脂肪只有在有氧运动中才有可能被分解利用。
局部减脂
大量减肥机构宣称:想减那,就减那。还有不少减肥产品所谓分别针对减大腿、减脸、减腹部等等局部减脂。好多健身教练想当然的告诉减肥者要减腹部脂肪就多做仰卧起坐。而真实是的情况是,即使你每天做几千个仰卧起坐除了增加腹部的肌肉外,脂肪几乎不会减少。这是因为,脂肪的分解原理告诉我们,脂肪是被有氧氧化反应分解掉的。所以,一旦身体需要动用脂肪供能,机体内所有有氧气存在的组织都会参与,而非某个局部。因此,在通常情况下,要么脂肪不会被动用,要么只能是全身同步动用。
各种塑身衣和束身带减脂
如果穿一件衣服就可以减肥,世界上还会有肥胖者吗?各种塑身衣和束身带将身体脂肪堆积的部分用外力压迫,试图掩人耳目,似乎从外面看不见脂肪的堆积,原来堆积的脂肪就可视而不见。殊不知体内堆积的脂肪只有和氧进行氧化反应才能分解掉,而使用塑身衣和束身带后,脂肪堆积部受到外力挤压,血流不畅,造成该局部严重缺氧而致使脂肪氧化分解水平比不使用塑身衣和束身带时还要低很多,这样一来,脂肪堆积必定会越来越多。长此以往,不仅形体更难看,而且对健康也会带来更大的危害。
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